10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

Оглавление

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Описание процесса изготовления, пошаговая инструкция

Скамья для жима

Вот скамья для жима будет более сложной конструкцией.

Берем наше сырье, в виде квадратной металлической трубы и делаем из нее заготовки. Нам следует учитывать конструкцию и габариты. Нашего отрезка полностью хватит для изготовления, а сам чертеж можно найти на просторах сети.

Боксерская груша

Для боксерской груши нам нужно выбрать материал. Лучшим выбором остается брезентовая ткань. Если нет возможности и навыков сшить мешок самому, то лучше отдать это в ателье. Следует предупредить, чтобы верхнее кольцо вшили не полностью, а ставили 4 промежутка длиной в 1 см. На эти промежутки будут одеваться карабины.

После того как мешок будет готов, нужно заняться его набивкой. Плотность определяется под каждого человека индивидуально, но если вы в спорте новичок, то набивать мешок следует не плотно, дабы избежать травм и дать кистям привыкнуть.

Подведение итогов

По окончанию всех работ у нас получается набор для развития силы, а именно штанга, W-образный гриф, пара гантель, скамья и груша.

По сроку использования, блинов хватит минимум на 2 года, груша при правильном уходе и не допускать воздействия влажной среды прослужит около 5 лет. Грифы и скамья вечны.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Доброго времени суток, уважаемые самоделкины! В данной статье Олег Колесниченко, автор канала «Столярные изделия своими руками» расскажет нам о том, как сделать тренажёр для гиперэкстензии своими руками.

Большую часть своего времени мы проводим в статических позах, сидя или стоя. В результате с возрастом ослабляются мышцы позвоночника, постепенно атрофируясь, появляются боли в спине и пояснице. Для профилактики заболеваний позвоночника существует простое и вместе с тем чрезвычайно эффективное упражнение — гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Тренажер имеет возможность изменять угол наклона. Ноги закрепляются мягкими валиками в неподвижном состоянии. Положение центральной части тренажера, на которую опираются бедра, регулируется под рост человека. Посещать спортивный зал, отмечает Олег, для многих людей, живущих в дефиците времени, непозволительная роскошь. Поэтому автор предлагает самим сделать подобный тренажер. И сделать его Олег решил из дерева, поскольку в доме он должен быть еще и предметом мебели.

Олег предлагает Вашему вниманию лично смоделированный чертеж будущего тренажера. Тренажер состоит из рамы основания. К основанию крепится наклонная рама, на которой закреплены опорная доска для передней поверхности бедер и упор для фиксации ног.

На опорную доску надевается подушка из плотного поролона. Упор для фиксации ног состоит из собственно упора для ступней, для них же в основании сделаны прорези.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Пошаговая инструкция, как сделать инверсионный стол

  1. Сосновый пиломатериал распилил своими руками на нужные отрезки в соответствии с чертежами и размерами инверсионного стола.
  2. Деревянные рейки отполировал шлифмашинкой с абразивным кругом зернистостью Р 220.

  1. Элементы сборки покрыл мебельным лаком ПФ 170 в два слоя.
  2. В местах будущих сопряжений элементов конструкции просверлил технологические отверстия.
  3. В отверстия вставил отрезки металлической трубки.
  4. Соединил рейки, забив молотком отрезки металлические трубки в отверстия.
  5. В трубки вставил болты, установив шайбы под гайки.

  1. Фиксируя гаечным ключом шляпки болта, воротком с головкой закрутил гайки.
  2. Гайками закрепил шарнирные соединения ног, рычагов и опорных плоскостей стола.

Применение таких шарнирных узлов обеспечивает оптимальную безопасность для человека в любом положении стола.

  1. Установил поперечные планки, закрепив их шурупами.
  2. К ногам тренажёра прикрепил ограничительные шнуры. Концы шнура аккуратно просверливал дрелью, чтобы не допустить роспуск волокон.
  3. Шнуры крепил шурупами с шайбами к ногам стола.

  1. Для удобного перемещения задней опорной рамы закрепил снизу две петли.

  1. В нижней части самодельного стола шурупами закрепил ряд петель из стяжного ремня (по три петли с двух сторон). Эти петли нужны для надёжной фиксации голеней и ступней во время осуществления лечебных манипуляций.
  2. Прикрепил ремни в районе расположения тазобедренного сустава человека.
  3. В изголовье установил систему ремней для фиксации грудной клетки пациента.
  4. На торцы ног тренажёра приклеил резину. Это предупредит скольжение конструкции по поверхности пола.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:

  1. Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах на дворовых площадках, нужно изучить, какие мышцы работают в определенных упражнениях, и как правильно их выполнять.
  2. У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений, но до достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмен должен отслеживать пульс пульсометром.
  4. Во время приема медикаментов, нарушающих координацию, стоит предупреждать знакомых о начале тренировки.
  5. Перед тем как заниматься на уличных тренажерах, необходимо провести легкую разминку.
  6. Тренировке не должны мешать распущенные волосы, шнурки, ключи.
  7. В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой бутылку с водой.
  8. Выполняя упражнения, нельзя оборачиваться в сторону или назад — это может вызвать головокружение.
  9. Если после завершения тренировки закружилась голова, стоит присесть отдохнуть.

Изучить, какие мышцы работают, как правильно выполнять упражненияДо 14 лет заниматься под присмотром взрослыхОтслеживать пульсПеред занятиями делать легкую разминкуВыполняя упражнения не оборачиваться

Этиология болей

Рост и формирование скелета человека происходит до двадцати лет, после этого возраста организм начинает стареть. Характер протекания процессов в каждом случае отличаются, у некоторых они протекают быстрее, у других — медленнее.

Практически всегда первым симптомом болезни считается болевой синдром, при игнорировании патологической симптоматики болезнь переходит в следующие стадии:

  • Протрузия – межпозвоночный диск выпадает в любой отдел позвоночного столба;
  • Грыжа – следующий этап болезни.

Перечисленные заболевания сопровождаются болевым синдромом, при локализации боли в зоне крестца и поясницы наблюдается ее иррадиация в ногу или ягодичную область.

https://youtube.com/watch?v=srm5TNOx8Tg

Делаем спортивные тренажеры своими руками для занятий фитнесом

В данном случае нам не понадобится сначала делать чертеж тренажера своими руками. Все эти приспособления имеют достаточно простые , и особых умений от вас не потребуется для их сборки.

Для того чтобы собрать спортивные тренажеры своими руками для фитнесса необходимо совсем немного. Платформа для степа делается из листа ДСП, который разрезается на три части:

1. Верхняя площадка: 50х100 см;

2. Опорные стойки: 50х30 см.

При помощи саморезов прикрепляем опорные стойки к верхней площадке. Для покрытия можно взять обычный резиновый коврик для ванной комнаты, который продается в рулонах. При помощи клея прикрепляем его к поверхности и получаем нескользящую и устойчивую поверхность у платформы.

Очень популярно и колесо для качания пресса. Сделать его проще простого, для этого нужно только колесо от старой коляски или детского трехколесного велосипеда, металлический профиль круглого сечения (с резьбой на концах), две , кусок резинового шланга или изолента. Профиль разрезаем на две половины, вставляем концы в отверстие колеса, закрепляем жестко ручки гайками. Натягиваем резиновый шланг на концы профиля или обматываем их изолентой.

Рассматриваем чертежи тренажеров своими руками и оцениваем их сложность выполнения

Перед сборкой тренажёров для дома своими руками мы должны сначала продумать ход работ, просчитать затраты на закупку материалов и поточные расходы, прикинуть на какой срок может затянуться работа и объективно оценить свои силы (справимся с задачей или нет).

Так рассматривая чертежи тренажера своими руками для бега, можно сразу сказать, что это мало кому под силу. Беговая дорожка в итоге получится очень громоздкой, довольно дорогостоящей (необходимы специфические материалы) и либо неудобной в эксплуатации (по причине отсутствия электропривода), либо опасной (так как электропривод не установлен должным образом). Вывод очевиден – проще, легче и дешевле приобрести готовое изделие в магазине.

Старайтесь не взваливать не свои плечи непосильные для вас задачи. В противном случае вместо желаемой экономии можно получить сплошную головную боль и жуткое расстройство из-за того, что ничего не получилось. Намного проще собирать более простые устройства, а на более сложные потихоньку откладывать деньги из сэкономленных средств. Также читайте наш обзор моек высокого давления для бытового использования.

Профилактика

При появлении боли в спине рекомендуется следить за осанкой, избегать поднятия тяжестей, место для сна должно быть максимально комфортным.

Другие меры профилактики:

  • Избежание сидения на мягких поверхностях, стопы твердо стоят на полу, позвоночник прямой;
  • Избежание наклонов, при продолжительном сидении предусмотрена разминка;
  • Отказ от перегрузки позвоночника, тяжести допускается поднимать только из положения сидя;
  • Вес сумок и других тяжестей во время ношения должен быть распределен равномерно, это позволяет избегать искривления позвоночника;
  • Поверхность для сна должна быть полужесткой, матрас — тонкий, расслабления мышц можно добиться при сне менее девяти часов.

Какой спортивный инвентарь можно сделать своими руками

При желании можно изготовить и фитнес-зал новейшего поколения, но мы изготовим лишь самое необходимое оборудование.

Штанга является довольно простым в изготовлении тренажером. Для нее можно использовать трубы и металл, а для блинов пни, бетонные блины собственного изготовления, металлические болванки, автомобильные маховики и все что может сесть на наш гриф.

Для гантелей можно изготовить заготовки из арматуры и металлических труб, блины из пластиковых бутылок и бетонные заготовки. Главным условием является сделать гантель разборную.

Скамья проста в изготовлении. Можно сделать одну универсальную, с регулируемым углом наклона, а другая под углом 45, 70, 90 градусов.

Турник и брусья можно изготовить на улице, либо настенные для комнаты.

Скакалка является товаром доступным и не дорогим, а вот с грушей придется поработать. Тренажер обойдется в некоторую сумму, но прослужит долго.

Из чего сделать турник: из бруса или трубы

Перед тем как сделать турник во дворе, необходимо выбрать качественный материал для сооружения турника, ведь именно это гарантирует долговечность и надёжность изделия.

В качестве перекладины лучше всего взять стальную трубу диаметром 0,25–0,35 см (в зависимости от того, кому будет служить этот спортивный снаряд — ребёнку или взрослому). Количество таких труб зависит от того, сколько перекладин будет в конструкции этого турника (одна, две, три и т. д.). Материал должен быть жёстким, отшлифованным — всё это убережёт от травм, сделает занятия приятными и безопасными.

Вертикальные стойки можно сделать как металлическими, так и деревянными. Использование металла потребует наличия сварочного аппарата и умения с ним работать. Две стальные трубы (диаметр 100 мм) потребуются для того, чтобы сделать простейшую конструкцию. Сварку нужно выполнять особо тщательно, чтобы во время нагрузок турник не стал причиной травмы.

Уличный турник вполне можно соорудить, используя в качестве опор деревья, растущие рядом. Скобы или металлические пластины, удерживающие горизонтальную планку, крепятся к дереву саморезами или гвоздями.

Использование металла увеличит сроки эксплуатации турника, в то время, как сооружение из дерева прослужит меньше. Допустимо комбинирование разных материалов.

Замечательный спортивный комплекс, построенный с использованием дерева и металла, практически не требует финансовых затрат

Силовой тренажер своими руками

Домашние тренажеры для спины и поясницы

Спортивное оборудование любого тренажерного зала состоит из определенного комплекта тренажеров, нацеленных на развитие определенных мышечных групп. Многие чертежи для самостоятельной сборки силовых тренажеров представлены на различных сайтах. Рассмотрим на примере, как сделать скамью для жима.

Чтобы изготовить раму скамьи необходима металлическая полоса, ширина которой составляет 4 см, а толщина — 4 мм, а также профильная труба, толщиной в 2 мм и уголок из металла в 32 мм. В качестве стойки можно взять трубу размером 40х40 для удерживания веса, а также соединители размером 30х30. Для скамьи понадобится труба, размером 40х40, а для сидения со спинкой — уголок.

Подготовив все необходимые материалы следует приступить непосредственно к сборке всех деталей. Те соединения, которые берут на себя основную нагрузку при занятиях должны подвергнуться сварке. Остальные части, служащие регулировкой соединяются между собой болтами. После этого осуществляется грунтовка конструкции, а также ее покраска.

Силовой тренажер своими руками

Таким образом, изготовить спортивный тренажер самостоятельно не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное, правильно составить схему чертежа.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.

Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.

Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.

Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно

При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.

Ошибка № 5

Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ ДОМАШНЕГО СПОРТИВНОГО ТРЕНАЖЕРА

Каркас:

  • сосновые бруски 60×40 мм, 11 пог. м. Опорные планки:
  • сосновые рейки 30×15 мм, 3 пог. м. Настил:
  • доски 95×30 мм, 15 шт. длиной по 350 мм. Основание под настил:
  • фанера толщиной 18 мм, размерами 1170×280 мм;
  • фанера толщиной 15 мм, размерами 1100×200 мм.

Кроме того:

  • буковый или березовый стержень 050 мм,
  • шт. длиной 1200 мм;
  • 8 стальных уголков 120x120x20 мм;
  • стальных уголка 70x70x55 мм;
  • Т-образных соедини­тельных элемента 160×98 мм (верхнюю их часть отгибают в тисках); 2 подвесных направляющих ролика;
  • 2 направ­ляющих ролика; 2 S-образных крюка;
  • 16 болтов М6х50 мм с гайками и шайбами;
  • шурупы 4×40 мм для ДСП (с полной нарезкой);
  • 16 шурупов 6×80 мм;
  • шурупа с головкой-коль­цом (диаметр кольца 12 мм);
  • кусок парусины 1500×1200 мм;
  • люверсы с отверстиями 010 мм, 16 шт;
  • синтетический трос 06-8 мм, 8 пог. м; упругий поролон толщиной 30 мм, размерами 1200×400 мм;
  • ткань для обтяжки мягкого элемента,
  • 1300×850 мм; трубка из пено-материала с внутренним диаметром 50 мм, длиной 1300 мм.

Уголки из оцинкованной стали, S- образные крюки и два направляющих ролика — принадлежности, необходимые (наряду с грузами) для тренировки мускулатуры груди и рук.

Качалка для тренинга ног представляет собой маятник с поперечной перекладиной, соединенный шарнирно с каркасом.

Нагрузку создают грузы, связанные тросами с перекладиной для «накачивания» мышц ног.

Приставная полка для тренировки мускулов брюшного пресса. Она соединена с каркасом двумя металлическими уголками.

Условия к использованию

Тренажёр Долинова «похудей» имеет обширную область применения и действенен в следующих случаях:

  • Реабилитация после получения переломов компрессионного типа;
  • Патологии опорно-двигательной системы;
  • Явление сколиоза и других нарушений позвоночника;
  • Наличие запоров и непроходимости кишечника;
  • Нарушение обмена вещества в организме;
  • Излишняя масса тела.

Применение данного устройства поможет укрепить мышечную систему и восстановить обменные процессы в организме, что положительно влияет на общее состояние человека. Регулярное выполнение упражнений при помощи тренажёра часто приводит к быстрому восстановлению места локализации патологии!

Шьем боксерскую грушу

Хотите в домашних условиях набить кисти и «взрастить» силу в руках? Значит, без боксерской груши (мешка) вам не обойтись. Но перед тем, как сделать тренажер для мышц рук, необходимо четко определиться с материалами – как для наружной обшивки, так и для «начинки» будущего приспособления.

Материалы для наружной обшивки

Вариантов может быть несколько:

  1. Плотная ткань. Пожалуй, самый неудачный выбор. Потому что, какой бы плотностью ткань не обладала и во сколько бы слоев вы ее не складывали, от ее пористой структуры никуда не деться. А это значит, что наполнитель будет потихоньку, «исподтишка» просыпаться. Кроме того, при серьезных нагрузках ткань может вообще порваться – вот весело-то будет собирать по полу все «внутренности» мешка.
  2. Брезент. Вариант получше первого, но тоже не ахти. Его преимущество – отсутствие пористой структуры. Недостаток – тот же, что и у ткани – может лопнуть.
  3. Кожзаменитель или кожа. Наиболее оправданное с точки зрения надежности и долговечности решение. Неплохо в эксплуатации также показывает себя «комбинация» этих материалов с брезентом.

Чем заполнить грушу?

Чаще всего для этих целей используют песок или опилки. Иногда используют рис.

Если подходить к вопросу с точки зрения здоровья кистей, то лучшей «начинкой» можно назвать резиновую крошку. Ряд любителей рекомендует использовать для утяжеления дополнительный небольшой мешок, наполненный галькой или другими неострыми камнями.

Теперь переходим к главному вопросу – как сделать тренажер дома правильно, чтобы потом не сожалеть о напрасно потраченном времени и силах? В первую очередь, запаситесь терпением, поскольку процесс шитья далеко не каждого приводит в состояние неописуемого восторга.

Подготовьте выкройки и вырежьте по ним заготовки заданного размера. Сшейте их с изнанки большой иглой или крючком, «присоедините» дно. Выверните изделие на лицевую сторону. Внутренний мешок делают несколько меньшего диаметра, чем внешний. Третья «емкость», предназначающаяся для камней должна быть совсем небольшой.

Сделайте кольцо из стальной проволоки и надеть на него цепи. Теперь вставьте кольцо в верхнюю часть груши и прочно обшейте его. Заполните мешки и вставьте один в другой так, чтобы материал был хорошенько, равномерно набит по всем объему снаряда.

Теперь осталось лишь продумать крепеж.

Для чего предназначены тренажеры

Конструкции имеют много функций. Верхние и нижние тяги помогают развивать корсетные и мышцы спины, рук и предплечья, ягодиц и бедер, икроножные и живота. За счет этого можно избавиться от болезней спины, костной и мышечной системы, а также от болевых приступов.

Комплекс упражнений на тренажерах направлен на восстановление подвижности суставов, избавление от мышечных спазмов, разработку различных групп мышц. С помощью домашних комплексов можно лечить и проводить реабилитацию грыж между позвонками и протрузии.

А также:

  • восстанавливать кровоток, питание и поступление кислорода в пораженные ткани за счет активизации и проработки глубоких мышц;
  • развивать выносливость и гибкость для улучшения двигательных возможностей;
  • повышать качество жизни и трудоспособность при ограниченных возможностях.

Декомпрессия для суставов в движениях создается работой мышц.

Во время выполнения упражнений контакт с поверхностью суставов уменьшается за счет вытяжения, поэтому не происходит вытирания и травматизации хрящей.

Чтобы использовать антигравитационную функцию тренажера необходимо выполнять упражнения в подвешенном состоянии. При этом максимально разгружаются суставы, вытягиваются больные мышцы и связки.

Показания

Занятия на тренажерах назначаются в следующих случаях: смещения при переломах и вывихах, с помощью тренажеров обеспечивается фиксация позвонков в определенном положении, они не сдвигаются. При сколиозе продолжительный курс вытяжения позвоночника не рекомендован, это позволяет избежать осложнений.

При несоблюдении этого условия существует вероятность травмирования, терапия сколиоза требует комплексного подхода, необходимо пройти курс массажа, делать специальные упражнения. В некоторых случаях врачи не рекомендуют делать такие упражнения при остеохондрозе во избежание травмирования пораженных позвонков и дисков.